こんにちは!
突然ですけど、納豆って毎日何パック食べてますか?
私、実は納豆が大好きで、毎日2パック食べる日もあったんです…!
「体にいいんだから、たくさん食べても大丈夫でしょ」って思ってたんですけど、
先日友人から「納豆って食べ過ぎるとよくないらしいよ」って聞いてびっくり。
えっ、健康食品の代表格じゃないの!?って思って、慌てて調べてみることにしました。
そしたら、「1日1パックが目安」って情報がたくさん出てきて…。
「え、2パックはダメなの?」「何がいけないの?」
「じゃあ3パックは確実にアウト?」って、疑問がどんどん湧いてきちゃいました(笑)
今回は、納豆の適量や食べ過ぎのデメリット、効果的な食べ方について、私が調べたことをシェアしますね!
納豆の適量は1日何パック?基本をおさらい
まず、結論から言うと…
一般的に健康な方は1日1パック程度が目安なんです!
これが管理栄養士さんたちの共通見解みたい。
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、
大豆製品の1日の摂取目安量は100gとされていて、納豆だけで換算すると2パックに相当するそうです。
つまり、大豆製品全体での上限が2パックってことなんですね。
「じゃあ2パックは大丈夫じゃん!」って思ったんですけど、ここに落とし穴が…!
たまになら問題ないけど、毎日続けるのは控えたほうがいいってことですね。
2パック食べたからといってすぐに問題になるわけではありませんが、毎日2パックというのは摂りすぎなんだそうです。
私、危なかったー!毎日2パック食べてたら、知らないうちに栄養バランスが崩れてたかも…。
なぜ1パックが目安なの?食べ過ぎのデメリット
「なんで体にいいのに、たくさん食べちゃダメなの?」って思いますよね。
調べてみたら、食べ過ぎによるいくつかのデメリットがあることがわかりました。
大豆イソフラボンの過剰摂取
イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」とよく似た構造をしていて、適切な摂取なら更年期障害緩和やアンチエイジング効果が期待できますが、摂りすぎると婦人科系疾患をもたらす可能性があります。
イソフラボンの1日の摂取量目安は70〜75ミリグラムで、納豆1パックの含有量は35ミリグラムですから、1日2パックは摂りすぎといえるんですね。
女性にとっては特に気をつけたいポイントです!
カロリーや脂質の過剰摂取で太る可能性
1パックで5gの脂質が含まれ、食べ過ぎれば摂取する脂質やエネルギーも増えて太りやすくなってしまいます。
納豆は1パック(45g)あたり86kcalほどで、たれも含めると100kcal近く。毎食納豆を取り入れて1日3パック食べると、300kcalほどになる計算で、おにぎり2個分のカロリーとほぼ同等なんですって!
ヘルシーだからって油断してたら、意外とカロリー摂取してたってことになりかねないんですね…。
プリン体による痛風リスク
納豆はプリン体も豊富で、1パックあたり約57ミリグラム含まれています。
プリン体の1日の摂取量は400mgほどが推奨されており、納豆1パック(45g)には51.3mgのプリン体が含まれるため、8パック食べると超える計算です。
8パックって極端な例だけど、他の食べ物にもプリン体は含まれているから、レバーやエビ、カツオなどのプリン体が豊富な食材を控えている方は、納豆も控えめにしたほうがいいそうです。
腸内環境の乱れ
納豆菌は生命力がとても強く、通常なら腸内環境を整えますが、食べすぎから腸内の納豆菌が増えすぎて、腹痛や吐き気を招くこともあるんですって!
体にいいものでも、過ぎたるは及ばざるが如しってことですね…。
栄養バランスの偏り
納豆や豆腐などの大豆製品はたんぱく質が豊富なので、これらは「肉・魚」のグループとして考えるのが正解なんです。
つまり、納豆ばかり食べてると、動物性たんぱく質や鉄分、適切な脂質が不足してしまうってこと!
納豆は優秀な食材だけど、それだけでは全ての栄養素をカバーできないんですね。
朝と夜、いつ食べるのが効果的?
納豆を食べる量も大事だけど、実は食べるタイミングも効果に影響するって知ってました?
朝に食べるメリット
腸管が活発になるのは朝で、その時にタンパク質が豊富であり、腸内細菌を整える効果がある納豆をとるのは理にかなっています。
また、「朝食にはごはんと納豆」というと習慣化しやすいというメリットも!
ダイエット中の方には、「納豆ごはん」のような「炭水化物＋たんぱく質」の朝食を摂ると、体内時計のズレがスムーズにリセットされやすくなり、代謝が高まって痩せやすい体質になりますって、すごくないですか?
夜に食べるメリット
一方、「血液サラサラの効果を最大限に享受したい」という方なら、納豆は夜に食べる方がオススメなんです。
なぜかというと、ナットウキナーゼは投与してから大体4時間後くらいから効果が発揮され、血管が詰まりやすい時間帯は早朝から午前中が多いため、夜食べると丁度いいタイミングで効果が現れるんですって!
納豆に含まれるアルギニンには成長ホルモンの分泌を促す作用があり、成長ホルモンの分泌が高まるのは睡眠についてから最初の3時間なので、夜に納豆を摂るのが効果的なんです。
美肌効果を期待するなら、夜がいいってことですね!
結局、いつがいいの?
専門家によると、いずれの時間帯でもよいので「きちんと習慣づける」ということの方が大切で、どんな生活習慣でも習慣づけるために大切なことは「無理をしない」ことなんだそうです。
つまり、自分のライフスタイルに合わせて、続けやすい時間に食べるのが一番ってことですね!
私は朝派だったけど、これからは週の半分は夜に食べてみようかな。
2パック以上食べたい時はどうする?
「でも納豆が好きで、1パックじゃ物足りない!」っていう気持ち、すごくわかります…!
そんな時の工夫をいくつか紹介しますね。
他の大豆製品を減らす
体調に応じて減らすようにしたり、同じ大豆製品である豆腐や豆乳などを食べるのであれば、その分、納豆の量を調整するようにしましょう。
朝に納豆1パック、昼に豆腐のおみそ汁、夜に焼き鮭といったように、たんぱく源を1日にまんべんなく食べるとバランスがよくなります!
野菜や他の食材を混ぜて増量する
納豆に野菜やそのほかの食材を混ぜて増量した料理にアレンジしたりして、2パックでも満足感を得られるように工夫するのもおすすめ。
ネギ、キムチ、オクラ、アボカドなどを混ぜれば、ボリュームアップして栄養価も高まります!
たまに多く食べるのはOK
たまに多く食べる分は問題ないとされていますが、毎日のように大量に食べ続けるのは避けるべきです。
週末だけ2パック食べるとか、特別な日だけ多めにするとか、メリハリをつけるのがいいですね!
納豆の栄養ってそもそも何がすごいの?
ここまで「食べ過ぎ注意」って言ってきたけど、納豆が健康食品であることは間違いないんです!
改めて、納豆の素晴らしさをおさらいしておきましょう。
豊富な栄養素
納豆1パック(40グラム)あたり、食物繊維が3.8グラム(1日摂取量の目安が女性18グラム、男性21グラム以上)、ビタミンKが350マイクログラム(1日摂取量の目安が150マイクログラム)も含まれているんです!
ビタミンKはなんと納豆1パックで1日摂取量の2倍の量を補給できてしまいますって、すごい濃縮率ですよね!
ナットウキナーゼの血栓予防効果
納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、この酵素は血栓を溶かす効果が期待できるんです。
だから脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立つとされているんですね。
納豆菌による腸活効果
1パック(40g)の納豆には、約10億個もの納豆菌が含まれていますって聞いて、びっくりしました!
納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届くことができるので、腸内環境の改善に役立ちます。
これが「腸活」として注目されている理由なんですね。
骨を強くする効果
ビタミンKは骨の形成に欠かせないたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨にしっかりと定着させ、さらに大豆イソフラボンも骨を作る細胞の働きを高めてくれるんです。
骨粗しょう症予防にもいいってことですね!
注意が必要な人もいる!
納豆は素晴らしい食品だけど、実は食べないほうがいい人もいるんです。
ワーファリンなどの抗凝固剤を服用している人
納豆に含まれるビタミンKは血液を凝固させる働きがあり、抗凝固剤を服用している人にとっては、納豆の過剰摂取は薬の効果を打ち消す可能性があります。
あまりに量が多く効果が強いので、一部の血液サラサラの薬(ワーファリン)を飲んでいる方は「納豆を食べてはいけません」と言われてしまうほどなんです。
お薬を飲んでる方は、必ずお医者さんに確認してくださいね!
痙攣性便秘の人
痙攣性便秘(ストレスによる便秘)の方は、納豆を食べ過ぎると便秘が悪化する可能性があります。納豆は水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が多く含まれているため、腸が刺激されて逆効果になることも。
便秘のタイプによっては、控えたほうがいい場合もあるんですね。
効果的な食べ方のコツ
最後に、納豆をもっと効果的に食べるコツを紹介します!
熱々ごはんには乗せない方がいい?
実は、ナットウキナーゼは熱に弱いんです!
50℃以上になると活性が急激に低下してしまうので、健康効果を考えるなら加熱調理は控えたほうがいいそう。
でも安心してください!アツアツのごはんでも50℃まではいかないことが多いので、納豆ごはんはセーフなんですって(笑)
ちょい足しで栄養アップ
納豆にはビタミンCが含まれていないので、ネギをたっぷり加えると補えます!
キムチを混ぜれば発酵食品同士の相乗効果も期待できるし、オクラを加えれば食物繊維がさらに増えます。
オリーブオイルをかけるのもおすすめだそうですよ!
よく混ぜて食べる
納豆は混ぜれば混ぜるほど、ネバネバ成分が増えて栄養の吸収がよくなるって言われています。
50回、100回と混ぜる人もいるみたいですね!
私も今度から、もっとしっかり混ぜてみようと思います。
まとめ:適量を守って、賢く納豆を楽しもう!
今回調べてわかったことをまとめますね。
- 納豆の適量は1日1パック程度が目安
- 大豆製品全体では1日100g(納豆2パック相当)が上限だが、毎日2パックは摂りすぎ
- 食べ過ぎはイソフラボン過剰、カロリーオーバー、痛風リスクなどのデメリットがある
- 朝に食べると代謝アップや腸活効果、夜に食べると血栓予防や美肌効果
- 結局は習慣化することが大事で、無理のない時間に食べるのがベスト
- ワーファリン服用者や痙攣性便秘の人は注意が必要
- 他の大豆製品とのバランスや、ちょい足しアレンジで工夫する
調べてみて思ったのは、健康食品だからって、たくさん食べればいいってものじゃないってことなんですよね。
納豆は本当に優秀な食品だけど、それだけに頼るんじゃなくて、バランスよく食べることが大切!
私も今まで「体にいいんだから」って2パック食べちゃってたけど、これからは1日1パックを守ろうと思います。
その分、野菜を混ぜたり、肉や魚もしっかり食べたりして、バランスを意識していきます!
みなさんも、納豆の適量を守って、健康的な食生活を楽しんでくださいね。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう〜!
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📌 納豆の適量と注意点まとめ
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・健康な人の目安は1日1パック
・大豆製品全体では1日100g（納豆2パック相当）が上限
・食べ過ぎるとイソフラボン過剰摂取、カロリーオーバー、痛風リスクなどの可能性
・朝は腸活＆代謝アップ、夜は血栓予防＆美肌効果に期待
・ワーファリン服用者や痙攣性便秘の人は注意が必要
・他の大豆製品とのバランスや「ちょい足しアレンジ」で工夫すると◎
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